프로틴 부작용 (한국인이 겪기 쉬운 + 의외의 + 기타 4가지) & 프로틴 적정 섭취량
I. 한국인이 겪기 쉬운
프로틴 부작용 : 유당불내증
한국인중 얼추 75%가 유당불내증을 가지고 있는데 이는 한국인이 겪기 쉬운 프로틴 부작용이라 할 수 있습니다. 유당불내증이란 우유에 포함된 유당을 분해하는 락타아제가 부족해서 우유를 제대로 소화하지 못해 우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 겪는 것을 뜻합니다. 따라서 이런 유당불내증으로 겪을 수 있는 프로틴 부작용으로는 복부 팽만, 메스꺼움, 설사, 배변 증가등이 있습니다.
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하지만 프로틴중에서는 유당이 포함되지 않은 제품들도 있습니다. WPI(Whey Protein Isolate)는 WPC(Whey Protein Concentrate)에서 유당을 제거한 것입니다. 이에 WPI 프로틴의 대표격인 다이마타이즈 ISO 100 웨이 프로틴과 국내 WPI 프로틴 대표인 칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 WPI 초코맛 / 바나나맛을 추천드립니다.
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아니면 애초에 우유 기반이 아닌 콩 기반 프로틴을 드시면 유당불내증 걱정을 하실 필요없습니다. ISP (Isolate Soybean Protein)은 흔히 말하는 대두 단백질로 콩에서 추출한 단백질입니다. 가격은 좀 나가는 편이며 과다 섭취시 아래서 서술하는 호르면 과다 부작용이 생길 수 있으니 이것이 만약 별로 같으면 위에 추천한 2가지 프로틴을 시도해보시면 될 듯 합니다.
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II. 의외의 프로틴 부작용
1. 신장(콩팥) 과부하
단백질을 적정량 이상 섭취하면 당연히 부작용이 따라오는데 잘 챙겨먹다 생길수 있는 의외의 프로틴 부작용이 바로 콩팥 과부하입니다. 만약 콩팥 기능이 이미 저하된 분이 과도한 단백질을 섭취하면, 그들의 콩팥 기능은 더욱 악화될 수 있지만, 많은 분들은 자신의 콩팥 기능에 문제가 있음을 모르고 있습니다.
단백질은 체내에서 소화되면 암모니아를 부산물로 생성합니다. 이 암모니아가 요소로 바뀌고 소변을 통해 밖을 빠져나갑니다. 근데 단백질 섭취량이 많아지면 요소 또한 많이 생기고 이는 신장이 다량의 요소와 칼슘을 혈액에서 걸러내야 하게 됩니다. 이에 장시간 과량 단백질 섭취시 신장 결석이나 신부전 같이 신장에 무리가 옵니다.
대한신장학회의 연구 결과에 따르면, 성인 7명 중 1명은 콩팥 기능 이상을 가지고 있지만, 이를 인식하고 계시는 분은 10% 정도에 불과합니다. 50대 이상이거나 당뇨병이나 고혈압 등의 질환을 가진 분들은 콩팥 기능 이상의 위험이 높기 때문에, 단백질 섭취량을 신중하게 조절해야 합니다. 이미 콩팥 질환이 있는 분들은 일반인의 60~70% 수준의 단백질만 섭취하시는 것이 좋습니다.
2. 호르몬 교란
유청이 아닌 콩으로 만든 프로틴 즉, ISP를 먹게 되면 호르몬 교란이 발생할 수 있습니다. 일단 단백질 보충제 제작용 콩은 사실상 GMO(유전자 변형 식품)입니다. GMO콩안에는 글리포세이트라는 화학물이 있는데 이것이 호르몬 불균형을 유발합니다.
그리고 GMO가 아니더라도 콩 자체에 식물성 에스트로겐이 있는데 이는 내분비계를 요동치게 만듭니다. 또 콩 자체에 다이드제인과 제니스테인이라는 것이 있습니다. 이는 남성 호르몬 수치를 떨어뜨려서 자칫 잘못하면 여유증을 유발시킬 수 있습니다. 물론 이는 모두 과다 섭취시일때 이야기입니다.
III. 기타 프로틴 부작용
1. 체중 증가
- 단백질 과량 섭취시 운동량이 많지 않으면
오히려 근육이 아닌 지방이 증가
2. 혈압 많이 저하
- 유청 단백질이 혈압을 낮추는 역할을 함
3. 간 손상
단백질만 계속 섭치시 지방을 주 에너지원으로 활용하다보니 이 경우 혈중 산도 수치를 높이게 되어서 간 기능이 손상되는 프로틴 부작용이 발생합니다. 그리고 운동을 별도로 하지 않고 유청 단백질 과도 섭취시 간염증 유발 가능성 또한 있으니 적정량을 드셔야 합니다.
4. 여드름
- 유청 단백질은 인슐린 유사 성장 인자 생성을
증가시키는데 이는 피지 생성 및 여드름 유발함
IV. 프로틴 적정 섭취량
결국 이 모든 것은 단백질 보충제 그 자체의 문제가 아니라 프로틴을 필요이상으로 섭취해서 나타나는 부작용들인데요. 따라서 권장 섭취량을 지키셔야 하는데, 일반인의 경우 WHO 기준으로 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 그리고 만약 꾸준히 근력운동을 하는 경우 kg당 2g까지는 문제가 되지 않습니다.
만약 70kg 체중이라면 70g ~ 140g(주기적으로 꾸준히 근력운동시) 섭취해도 괜찮습니다. 다만 이 수치는 프로틴이 아닌 식사나 닭가슴살을 통한 단백질 섭취 총합을 뜻합니다. 따라서 단백질 보충제는 여기서 말그대로 하루 적정량에서 섭취 못한 나머지 부분을 보충하기 위해 드셔야 합니다.
- 70kg이면 권장량은 70g
- 운동 OR 다이어트중이라면
- 남성은 1kg당 1.5g ~ 2g
- 여성은 1kg당 1.25g ~ 1.5g
프로틴마다 차이가 있겠지만, 일반적으로 추천되는 단백질 보충제 섭취 방법은 한 두 스쿱을 물이나 우유 등에 섞어서 마시는 것인데요. 보통 이렇게 섭취하면 약 30g ~ 40g 단백질을 섭취하는 것이 됩니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 31g정도, 소고기는 26g, 돼지고기 27g 함유되어 있습니다. 잘 계산해서 모자라는 부분만 보충하시면 됩니다.
단백질을 한 번에 몇 g씩, 몇 차례를 섭취하는 것이 가장 적합한지에 관해 호주 로열멜버른 공과대학에서 진행한 연구에 따르면 12시간 동안 10g씩 1시간 30분 간격으로 8번, 20g씩 3시간 간격으로 4번, 40g씩 6시간 간격으로 2번 섭취한 그룹의 근합성 능력을 비교한 결과, 20g씩 섭취한 그룹의 근합성력이 가장 높다고 나왔습니다.
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